Hypertrofie vs. Kracht: De Ultieme Balans
Is sterker worden hetzelfde als groter worden? Veel atleten denken dat meer gewicht op de stang automatisch leidt tot meer spiermassa. De wetenschap zegt iets anders. Dit is hoe je traint voor maximale esthetiek.
Mechanische spanning is de sleutel, maar de uitvoering verschilt.
Loop een gemiddelde sportschool binnen en je ziet twee kampen. Aan de ene kant de powerlifters: lange rustpauzes en astronomisch zware gewichten (1-5 reps). Aan de andere kant de bodybuilders: gecontroleerde bewegingen, hoger volume en focus op de 'pomp'.
De vraag die wij bij IVS vaak krijgen: "Moet ik zo zwaar mogelijk tillen om groot te worden?"
De Drie Pijlers van Groei
Om dit te beantwoorden, kijken we naar het fundamentele onderzoek van hypertrofie-specialist Dr. Brad Schoenfeld. In zijn toonaangevende paper uit 2010 definieerde hij de drie primaire mechanismen voor spiergroei:
- Mechanische Spanning: De kracht die op de spiervezels wordt uitgeoefend (gewicht). Dit is veruit de belangrijkste factor.
- Metabole Stress: De opbouw van metabolieten (zoals lactaat) in de spier. Dit kennen we als de 'burn' of pomp.
- Spierschade: Micro-scheurtjes die hersteld moeten worden (spierpijn).
Kracht is Neurologisch, Hypertrofie is Structureel
Hier ontstaat de verwarring. Maximale kracht (1RM) is voor een groot deel een neurologische aanpassing. Je leert je zenuwstelsel om efficiënter zoveel mogelijk motor-units tegelijk aan te vuren. Dit train je specifiek met lage herhalingen en zware gewichten.
Hypertrofie is een structurele aanpassing. Je wilt de spiervezel zelf dikker maken. Uit een grootschalige meta-analyse uit 2016 blijkt dat spiergroei gelijkwaardig kan zijn in zowel de 'heavy' (kracht) als 'moderate' (bodybuilding) repranges, zolang het volume gelijkgetrokken wordt.
De IVS Aanpak: Volume als Driver
Als spiergroei het doel is, waarom kiezen we dan niet altijd voor powerlifting? Omdat 'heavy' trainen (1-3 reps) enorm belastend is voor je gewrichten en zenuwstelsel. Het is moeilijk om voldoende volume te draaien zonder geblesseerd te raken.
Zoals onderzoeker James Krieger aantoonde, is er een duidelijke 'dose-response' relatie: meer sets (tot een bepaald plafond) leidt tot meer groei. Daarom hanteren wij bij IVS de volgende regels:
1. De 'Sweet Spot' Reprange
Wij programmeren vaak in de 6-12 of zelfs 10-20 reprange. Hierin kun je voldoende mechanische spanning genereren, maar ook genoeg volume (sets) draaien zonder je lichaam te slopen.
2. Train dicht bij falen (RIR)
Of je nu traint met 80% of 40% van je 1RM: als je stopt terwijl je nog 10 reps over hebt, groeit er niets. Wij coachen op RIR (Reps In Reserve). Je moet stoppen wanneer je nog 1 of 2 herhalingen in de tank hebt. Die laatste, zware reps zorgen voor de stimulus.
Conclusie
Sterker worden is essentieel voor progressive overload. Maar staar je niet blind op je 1RM. Train met intentie, beheers het gewicht over de volledige bewegingsbaan, en zorg voor voldoende volume. Dan volgt de massa vanzelf.
- Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research.
- Schoenfeld, B. J., et al. (2016). Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training. Journal of Sports Science & Medicine.
- Krieger, J. W. (2010). Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research.