De Bewezen Stack voor Bodybuilders

Eerst de Basis (Slik dit, voordat je iets koopt)

Voordat we het over potjes en poeders hebben, moeten we één ding glashelder maken: supplementen zijn de puntjes op de i. Ze zijn bedoeld om een reeds goed dieet aan te vullen (te 'suppleren'), niet om gaten op te vullen.

Bij IVS geloven we in de kracht van onbewerkt voedsel. Je basis moet bestaan uit:

• Eiwitten: Rood vlees, kip, vis, eieren.
• Micronutriënten: Groente en fruit (voor de vezels en vitamines).
• Herstel: Minimaal 7-8 uur kwaliteitsslaap per nacht.

Als deze drie niet op orde zijn, gaat geen enkele pre-workout je redden. Maar staat je basis? Dan kunnen de juiste supplementen net die 5-10% extra resultaat leveren.

Bij IVS baseren we ons advies op de standpunten van het International Society of Sports Nutrition (ISSN). Dit is wat er in onze kast staat.

1. Creatine Monohydraat (De Koning)

Als je maar één supplement zou mogen kiezen, is het deze. Creatine is het meest onderzochte sportsupplement ter wereld. Het werkt simpel: het verhoogt de voorraad fosfocreatine in je spieren, wat de primaire energiebron is voor korte, explosieve krachtinspanningen.

Dosering: One size fits all?

De standaard aanbeveling is 5 gram per dag. Dit is voor de gemiddelde atleet (70-85kg) ruim voldoende om de spieren volledig te verzadigen.

Ben je echter een zwaardere atleet met veel spiermassa (100kg+)? Dan kan 5g net te weinig zijn. Een nauwkeurigere richtlijn uit de literatuur is 0.05g tot 0.1g per kg lichaamsgewicht. Voor een atleet van 100kg komt dit neer op zo'n 5 tot 10 gram per dag.

Ons advies: begin met 5 gram. Ben je erg zwaar en gespierd? Verhoog dit naar 8-10 gram.

2. Cafeïne (De Prestatie-Driver)

Cafeïne is meer dan een wakkerhouder. Het is een krachtig middel om vermoeidheid uit te stellen en focus te verhogen. Het blokkeert adenosine-receptoren in je brein, waardoor je 'pijn' en vermoeidheid minder snel voelt tijdens een zware set.

Strategie: Neem het 30-60 minuten voor je training. Maar pas op: neem het niet na 14:00-15:00 uur. Slaap is anabool; cafeïne die je slaap verpest, kost je uiteindelijk meer resultaat dan het oplevert.

3. Whey Proteïne (Gemak, geen magie)

Veel beginners denken dat eiwitshakes 'spiergroeimiddel' zijn. Dat is fout. Whey is gewoon... voeding. Het is gefilterd melkeiwit.

Is het noodzakelijk? Nee, je kunt je eiwitten ook uit kip of kwark halen. Is het handig? Absoluut. Rondom je training is een shake een makkelijke, lichte manier om snel hoogwaardige eiwitten binnen te krijgen zonder dat je met een volle maag staat te squatten.

Conclusie

Houd het simpel. Een IVS-atleet focust op de grote lijnen. Eet echte voeding, slaap als een professional en train hard. Voeg daar creatine (op maat) aan toe, en je doet het beter dan 99% van de sportschoolbezoekers.