Trainen tot Falen: Noodzaak of Risico?

Bij IVS Coaching draait de eerste pijler om Intensity. Zonder voldoende prikkel heeft je lichaam geen enkele reden om spiermassa aan te maken. Je lichaam wil overleven, niet groot zijn. Spiermassa is metabolisch 'duur'. Je moet je lichaam dwingen.

Maar betekent 'intensiteit' dat je elke set moet falen tot je het gewicht laat vallen? Nee. Er is een cruciaal verschil tussen hard trainen en dom trainen.

Wat is 'Falen' eigenlijk?

Voordat we verder gaan, moeten we definiëren wat falen is. Er zijn twee soorten:

• Technisch Falen: Het punt waarop je geen enkele herhaling meer kunt doen met perfecte vorm. Je stopt omdat je techniek breekt.
• Absoluut Falen (Muscular Failure): Het punt waarop je spier fysiek niet meer kan samentrekken, ongeacht hoe lelijk je techniek wordt (cheaten, momentum gebruiken).

Bij IVS doelen we altijd op Technisch Falen. Zodra je vorm breekt, stopt de set. Alles daarna is blessure-risico, geen groei.

De Theorie van Effectieve Reps

Niet elke herhaling is gelijk. Als je een setje van 12 doet met een licht gewicht, doen de eerste 8 herhalingen vrijwel niets voor spiergroei. Pas wanneer de vermoeidheid intreedt en de beweging vertraagt (ondanks dat je maximaal duwt), worden de zgn. 'High-Threshold Motor Units' geactiveerd.

Dit zijn de Effectieve Reps: meestal de laatste 3 tot 5 herhalingen voor falen. Dit is waar de groei gebeurt.

RIR: Reps In Reserve

De wetenschappelijke consensus laat zien dat trainen tot volledig falen niet noodzakelijk superieur is aan stoppen met nog 1 of 2 reps in de tank (1-2 RIR). Sterker nog, elke set tot falen brengen zorgt voor enorme systemische vermoeidheid.

Intensity Management: Hoe wij dit voor jou regelen

Weten wat RIR is, is één ding. Het perfect uitvoeren week na week is iets anders. Als je altijd maximaal gaat, brand je op. Als je te voorzichtig bent, groei je niet.

Bij IVS nemen wij dat denkwerk weg. Wij programmeren jouw intensiteit in Trainingsblokken (Mesocycles):

• De Opbouw (Week 1-3): We starten met een veilige marge (2-3 RIR) om de beweging te masteren en volume op te bouwen.
• De Peak (Week 4-5): We verhogen de intensiteit stapsgewijs. Hier zoeken we de grens op (0-1 RIR) voor maximale stimulus.
• De Deload (Week 6): We schroeven het volume en de intensiteit bewust terug om systemische vermoeidheid te laten zakken.

Wij monitoren jouw logboek wekelijks. Zien we dat je kracht stagneert of je herstel achterblijft? Dan passen we het schema direct aan. Zo garanderen we dat je altijd in de 'Goldilocks Zone' traint: zwaar genoeg om te groeien, slim genoeg om heel te blijven.

De IVS Richtlijn: Risico vs. Beloning

Wij programmeren intensiteit op basis van de oefening. We kijken naar de Stimulus to Fatigue Ratio (SFR). Hoeveel groei levert het op, versus hoeveel sloopt het je?

1. Compound Oefeningen (Squat, Deadlift, Bench)

Advies: 1-3 RIR.

Hier is het risico te groot. Falen op een deadlift betekent vaak een bolle rug en een hernia. Falen op een squat kan gevaarlijk zijn zonder spotter. Bovendien is de systemische vermoeidheid enorm. Stop hier net voordat je techniek breekt.

2. Isolatie & Machines (Curls, Leg Extensions, Side Raises)

Advies: 0-1 RIR (of volledig falen).

Hier is het risico laag. Je kunt veilig falen op een bicep curl zonder in het ziekenhuis te belanden. Hier mag je dus 'tot het gaatje' gaan om elke vezel uit te putten.

Conclusie

Je moet trainen met intentie. De meeste mensen trainen niet hard genoeg. Maar 'hard' betekent niet 'dom'. Zoek de grens op, maar bewaak je techniek. Gebruik falen als een tool voor isolatie-werk, niet als standaard voor je hele training.